Calculateur 1RM : votre charge maximale estimée
Le 1RM — « one repetition maximum » — est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une fois, avec une technique correcte. Inutile de le tester pour le connaître : une série suffit pour l'estimer.
1RM estimé
114,5 kg
| % du 1RM | Charge | Répétitions |
|---|---|---|
| 100 % | 115 kg | 1 |
| 95 % | 110 kg | 2 |
| 93 % | 107,5 kg | 3 |
| 90 % | 102,5 kg | 4 |
| 87 % | 100 kg | 5 |
| 85 % | 97,5 kg | 6 |
| 83 % | 95 kg | 7 |
| 80 % | 92,5 kg | 8 |
| 77 % | 87,5 kg | 9 |
| 75 % | 85 kg | 10 |
| 70 % | 80 kg | 11 |
| 67 % | 77,5 kg | 12 |
| 65 % | 75 kg | 15 |
Charges arrondies à 2,5 kg. Répétitions : moyenne de référence de la NSCA.
Comment fonctionne le calcul
Le calculateur applique deux formules publiées et en fait la moyenne : Epley (1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)) et Brzycki (1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)). Elles donnent des résultats très proches jusqu'à une dizaine de répétitions.
Au-delà de 10 répétitions, l'estimation devient peu fiable : l'endurance compte alors autant que la force, et elle varie beaucoup d'une personne à l'autre. C'est pourquoi le calculateur s'arrête à 12. Pour une estimation précise, partez d'une série lourde de 3 à 6 répétitions, menée près de l'échec avec une technique propre.
Le tableau donne, pour chaque pourcentage de votre maximum, le nombre de répétitions qu'un pratiquant réalise en moyenne, d'après la table de référence de la NSCA (National Strength and Conditioning Association). Les charges sont arrondies à 2,5 kg, l'écart le plus fin que permettent des disques de 1,25 kg.
Utiliser son 1RM pour programmer
Les programmes de force s'écrivent en pourcentage du maximum. Les repères de la NSCA :
- 85 % et plus — 1 à 6 répétitions : le travail de force maximale.
- 67 à 85 % — 6 à 12 répétitions : le volume et la prise de muscle.
- Moins de 67 % — échauffement, technique, vitesse.
- Pour un débutant, le maximum change vite : recalculez-le toutes les quatre à six semaines à partir de vos séries récentes.
Tester son vrai maximum, en sécurité
L'estimation suffit pour programmer. Si vous voulez tout de même tester un vrai 1RM :
- Jamais seul au squat et au développé couché : barres de sécurité réglées, ou un pareur qui sait ce qu'il fait.
- Montez par paliers : plusieurs séries de moins en moins longues, puis des essais simples espacés de 3 à 5 minutes.
- Visez l'estimation, pas au-delà, et arrêtez dès que la technique se dégrade : un essai manqué proprement vaut mieux qu'un maximum validé de travers.
- Portez la ceinture sur les essais lourds de squat et de soulevé de terre, réglée et essayée à l'échauffement.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le 1RM ?
La charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois, avec une technique correcte, sur un mouvement donné. Il sert à mesurer la force et à calculer les charges d'un programme.
Le calcul du 1RM est-il fiable ?
Il donne une bonne estimation à partir d'une série de 3 à 6 répétitions menée près de l'échec. Il l'est de moins en moins au-delà de 10 répétitions, et dépend de votre profil : un pratiquant très endurant réalise plus de répétitions que la moyenne à un même pourcentage.
Quelle formule utilise ce calculateur ?
La moyenne des formules d'Epley et de Brzycki, les deux plus utilisées. Pour une série d'une seule répétition, le résultat est la charge elle-même.
Faut-il un 1RM différent pour chaque mouvement ?
Oui. Le squat, le développé couché et le soulevé de terre ont chacun leur maximum, et le rapport entre eux varie d'un pratiquant à l'autre.
Le 1RM se calcule-t-il avec ou sans ceinture ?
Dans les conditions où vous vous entraînez. Une ceinture bien utilisée permet en général de soulever un peu plus lourd : si vos séries lourdes se font avec, votre maximum de référence aussi.
Sur les charges lourdes, la ceinture
Au-delà de 80 % du maximum, une ceinture en cuir de largeur uniforme aide à garder le tronc rigide. Les ceintures QOWA : cuir véritable, 10 cm sur tout le tour, boucle à levier, en 10 mm et 13 mm.
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