حاسبة 1RM: حدّك الأقصى التقديري
الـ 1RM — الحدّ الأقصى لتكرار واحد — هو أثقل وزن يمكنك رفعه مرة واحدة بتقنية صحيحة. لا حاجة لاختباره كي تعرفه: مجموعة واحدة تكفي لتقديره.
الحدّ الأقصى التقديري
114,5 كغ
| ٪ من 1RM | الوزن | التكرارات |
|---|---|---|
| 100 % | 115 كغ | 1 |
| 95 % | 110 كغ | 2 |
| 93 % | 107,5 كغ | 3 |
| 90 % | 102,5 كغ | 4 |
| 87 % | 100 كغ | 5 |
| 85 % | 97,5 كغ | 6 |
| 83 % | 95 كغ | 7 |
| 80 % | 92,5 كغ | 8 |
| 77 % | 87,5 كغ | 9 |
| 75 % | 85 كغ | 10 |
| 70 % | 80 كغ | 11 |
| 67 % | 77,5 كغ | 12 |
| 65 % | 75 كغ | 15 |
الأوزان مقرّبة إلى 2,5 كغ. التكرارات: المتوسّط المرجعي للـ NSCA.
كيف يتمّ الحساب
تطبّق الحاسبة معادلتين منشورتين وتأخذ متوسّطهما: إبلي (Epley): 1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)، وبرزيكي (Brzycki): 1RM = الوزن × 36 ÷ (37 − التكرارات). وتعطيان نتائج متقاربة جدًا حتى عشرة تكرارات تقريبًا.
بعد 10 تكرارات يصبح التقدير غير موثوق: فالتحمّل يصبح مهمًّا بقدر القوة، ويختلف كثيرًا من شخص لآخر. ولهذا تتوقّف الحاسبة عند 12. للحصول على تقدير دقيق، انطلق من مجموعة ثقيلة من 3 إلى 6 تكرارات، قريبة من الفشل وبتقنية نظيفة.
يعطي الجدول، لكل نسبة من حدّك الأقصى، عدد التكرارات التي ينجزها الرياضي في المتوسّط، حسب الجدول المرجعي للـ NSCA (الجمعية الوطنية للقوة والتكييف البدني). الأوزان مقرّبة إلى 2,5 كغ، أدقّ فارق تسمح به أقراص 1,25 كغ.
استعمال الـ 1RM لبناء البرنامج
تُكتب برامج القوة بنسب من الحدّ الأقصى. مرجعيات الـ NSCA:
- 85٪ فأكثر — من 1 إلى 6 تكرارات: عمل القوة القصوى.
- من 67 إلى 85٪ — من 6 إلى 12 تكرارًا: الحجم وبناء العضلات.
- أقلّ من 67٪ — الإحماء، التقنية، السرعة.
- عند المبتدئ يتغيّر الحدّ الأقصى بسرعة: أعد حسابه كل أربعة إلى ستة أسابيع انطلاقًا من مجموعاتك الأخيرة.
اختبار حدّك الأقصى الحقيقي بأمان
التقدير يكفي لبناء البرنامج. وإن أردت مع ذلك اختبار 1RM حقيقي:
- لا تكن وحدك أبدًا في السكوات وضغط الصدر: قضبان أمان مضبوطة، أو مساعد يعرف ما يفعل.
- اصعد على مراحل: عدّة مجموعات بتكرارات أقلّ فأقلّ، ثم محاولات فردية تفصل بينها 3 إلى 5 دقائق.
- استهدف التقدير لا أكثر، وتوقّف حين تتدهور التقنية: محاولة فاشلة بشكل نظيف أفضل من حدّ أقصى مقبول بتقنية خاطئة.
- البس الحزام في المحاولات الثقيلة في السكوات والرفعة الميتة، بعد ضبطه وتجربته في الإحماء.
الأسئلة الشائعة
ما هو الـ 1RM؟
أقصى وزن يمكنك رفعه مرة واحدة، بتقنية صحيحة، في حركة معيّنة. يُستعمل لقياس القوة ولحساب أوزان البرنامج.
هل حساب الـ 1RM موثوق؟
يعطي تقديرًا جيدًا انطلاقًا من مجموعة من 3 إلى 6 تكرارات قريبة من الفشل. وتقلّ دقّته بعد 10 تكرارات، كما يتوقّف على طبيعتك: الرياضي كثير التحمّل ينجز تكرارات أكثر من المتوسّط بالنسبة نفسها.
ما المعادلة التي تستعملها هذه الحاسبة؟
متوسّط معادلتي إبلي وبرزيكي، الأكثر استعمالًا. وفي مجموعة من تكرار واحد، تكون النتيجة هي الوزن نفسه.
هل أحتاج 1RM مختلفًا لكل حركة؟
نعم. السكوات وضغط الصدر والرفعة الميتة لكلٍّ منها حدّها الأقصى، والنسبة بينها تختلف من رياضي لآخر.
هل يُحسب الـ 1RM بالحزام أم بدونه؟
في الظروف التي تتدرّب فيها. الحزام المستعمل جيدًا يسمح عادةً برفع أثقل قليلًا: إن كانت مجموعاتك الثقيلة بالحزام، فليكن حدّك الأقصى المرجعي كذلك.
في الأوزان الثقيلة، الحزام
فوق 80٪ من الحدّ الأقصى، يساعد حزام جلدي موحّد العرض على إبقاء الجذع صلبًا. أحزمة QOWA: جلد طبيعي، 10 سم على كامل المحيط، إبزيم رافعة، بسماكتي 10 مم و13 مم.
توصيل إلى كل ولايات الجزائر، إلى المنزل أو إلى مكتب الاستلام، مع الدفع عند الاستلام.