برنامج باورليفتينغ للمبتدئين في 12 أسبوعًا
بالنسبة للمبتدئ، لا يحتاج الباورليفتينغ أن يكون معقّدًا: ثلاث حركات، ثلاث حصص في الأسبوع، وقاعدة تقدّم واحدة تُطبَّق دون إخلال. إليك برنامجًا من اثني عشر أسبوعًا، على مرحلتين، لشخص بالغ في صحة جيدة.
الجواب المختصر
ثلاث حصص في الأسبوع، في أيام غير متتالية. في كل حصة: السكوات أو الرفعة الميتة، ثم ضغط الصدر المستلقي أو الضغط العسكري، في مجموعات من 5 تكرارات. ما دامت كل التكرارات تمرّ بتقنية نظيفة، تضيف قليلًا من الوزن في الحصة التالية.
في الأسابيع الستة الأولى، يرتفع الوزن في كل حصة. وحين لا يعود هذا الإيقاع ممكنًا، تنتقل إلى تقدّم أسبوعي، بحصة ثقيلة وحصة أخفّ. الانتظام أنفع من أيّ تعقيد في البرنامج.
قبل أن تبدأ
- تعلّم التقنية بأوزان خفيفة. الحصص الأولى تكون بالبار وحده أو ما يقاربه. صوّر نفسك من الجانب: إنها أبسط طريقة لترى ما لا تشعر به.
- قاعة فيها حامل (rack) وقضبان أمان. في السكوات وضغط الصدر، تُضبط قضبان الأمان تحت أدنى نقطة في الحركة مباشرة.
- دفتر متابعة. دوّن كل حصة: الوزن، المجموعات، التكرارات. بلا تدوين، لا يمكنك أن تعرف ما تفعله في الحصة التالية.
- الإحماء. قبل كل حركة: مجموعة من 10 بالبار وحده، ثم مجموعتان أو ثلاث بتكرارات أقلّ فأقلّ حتى وزن اليوم.
- استشارة طبية عند الحاجة. هذا البرنامج موجّه لشخص بالغ في صحة جيدة. في حالة ألم أو مرض أو شكّ، استشر طبيبًا قبل البدء.
الأسابيع 1 إلى 6: الوزن يرتفع في كل حصة
تتناوب حصتان، أ و ب، على ثلاثة أيام في الأسبوع: أ-ب-أ في الأسبوع الأول، ثم ب-أ-ب في الذي يليه، وهكذا. المجموعات المذكورة هي مجموعات العمل، بعد الإحماء.
| الحصة | التمارين |
|---|---|
| الحصة أ | سكوات 3 × 5 · ضغط الصدر المستلقي 3 × 5 · تجديف بالبار 3 × 8 |
| الحصة ب | سكوات 3 × 5 · ضغط عسكري 3 × 5 · رفعة ميتة 1 × 5 · عقلة (tractions) 3 × أقصى عدد |
الأوزان الأولى وطريقة التقدّم
الوزن الأول: الوزن الذي تنجز به تكراراتك الخمسة مع الاحتفاظ بتكرارين أو ثلاثة في الاحتياط. البدء بوزن خفيف أفضل: الأسابيع الأولى لتثبيت التقنية، والتقدّم يلحق بسرعة.
بعد كل حصة ناجحة — كل تكرارات كل المجموعات، بتقنية نظيفة — أضف الوزن المذكور في الحصة التالية.
في حالة الفشل، أعد الوزن نفسه في الحصة التالية. فشلان متتاليان بالوزن نفسه: انزل بـ10٪ ثم اصعد من جديد. وحين يتكرّر هذا على حركة ما، تكون المرحلة الأولى قد انتهت بالنسبة لها.
| الحركة | الإضافة |
|---|---|
| السكوات | + 2,5 كغ |
| الرفعة الميتة | + 5 كغ في الأسابيع الأولى، ثم + 2,5 كغ |
| ضغط الصدر المستلقي | + 2,5 كغ |
| الضغط العسكري | + 2,5 كغ — أو تكرار إضافي في كل مجموعة ما دامت القفزة كبيرة |
| التجديف بالبار | + 2,5 كغ حين تمرّ 3 × 8 |
| العقلة | تكرار إضافي |
الأسابيع 7 إلى 12: الوزن يرتفع كل أسبوع
بعد بضعة أسابيع، تصبح إضافة الوزن في كل حصة مستحيلة: الاسترجاع لا يلحق. فيتغيّر الإيقاع، بثلاث حصص لكلٍّ منها دور مختلف.
- اليومان 1 و2: أضف 2,5 كغ كل أسبوع تمرّ فيه كل المجموعات.
- اليوم 3: أوزانه محسوبة على أوزان اليوم 1، فتتبعها تلقائيًا.
- كل أربعة أسابيع، خفّف: احذف مجموعة من كل تمرين لمدة أسبوع.
| اليوم | التمارين |
|---|---|
| اليوم 1 — ثقيل | سكوات 5 × 3 · ضغط الصدر المستلقي 5 × 3 · تجديف بالبار 3 × 8 |
| اليوم 2 — سحب | رفعة ميتة 3 × 3 · ضغط عسكري 3 × 6 · عقلة 3 × أقصى عدد |
| اليوم 3 — حجم | سكوات 3 × 6 وضغط الصدر 4 × 6 بـ85٪ من أوزان اليوم 1 · بلانك 3 × 30 ثانية |
الاسترجاع من أجل التقدّم
- النوم من 7 إلى 9 ساعات. هذه المدة الموصى بها للبالغ، وفي الاسترجاع يتحوّل التدريب إلى تقدّم.
- تناول ما يكفي من البروتين: حوالي 1,6 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، موزّعة على الوجبات — لحم، دجاج، سمك، بيض، عدس، حمّص، لبن، حليب.
- تناول ما يكفي من الطعام عمومًا. حين يأكل المبتدئ أقلّ من حاجته، يتقدّم ببطء أكبر بكثير.
- في رمضان، تدرّب بعد الفطور، حافظ على أوزانك دون محاولة زيادتها، واحذف مجموعة إن لم يلحق الاسترجاع. هدف الشهر ألّا تخسر شيئًا.
التحضير لأول منافسة
بعد هذه الأسابيع الاثني عشر، تكون منافسة محلية هدفًا جيدًا — حتى دون السعي إلى منصّة التتويج، فهي أفضل طريقة لتعلّم أوامر الحكّام واختبار حدودك القصوى في ظروف حقيقية. للمشاركة تحتاج إلى رخصة من الاتحاد: استعلم لدى نادٍ في ولايتك.
الفئات هي فئات الاتحاد الدولي IPF، حسب وزن الجسم عند الوزن الرسمي:
| الفئة | الحدود (كغ) |
|---|---|
| الرجال | 59 · 66 · 74 · 83 · 93 · 105 · 120 · +120 |
| النساء | 47 · 52 · 57 · 63 · 69 · 76 · 84 · +84 |
| الأشبال والأواسط | فئة إضافية: 53 كغ للرجال، 43 كغ للنساء |
الأسئلة الشائعة
متى أرى نتائج؟
ترتفع الأوزان منذ الأسابيع الأولى: يتعلّم الجسم أولًا تنسيق الحركة، حتى قبل بناء العضلات. إنها الفترة التي يتقدّم فيها المبتدئ بأسرع ما يمكن — بشرط ألّا يحرق المراحل.
هل يمكن اتّباع هذا البرنامج في المنزل؟
فقط مع حامل مجهّز بقضبان أمان، وبار مستقيم، وأقراص كافية. بدون قضبان أمان، لا تؤدِّ أبدًا السكوات أو ضغط الصدر الثقيل وحدك.
هل أحتاج حزامًا في البداية؟
ليس في الأسابيع الأولى: تعلّم أولًا تثبيت الجذع بدونه. يصبح مفيدًا حين يقارب السكوات أو الرفعة الميتة وزن الجسم، في المجموعات الثقيلة فقط.
هل يناسب هذا البرنامج النساء؟
نعم، كما هو. فقط قد تكون إضافات الوزن أصغر في تمارين الجزء العلوي: إن كانت 2,5 كغ قفزة كبيرة، أضف أولًا تكرارًا في كل مجموعة.
هل يجب أن أختبر حدّي الأقصى؟
ليس خلال هذه الأسابيع الاثني عشر. لمعرفة أوزانك، قدّر حدّك الأقصى انطلاقًا من مجموعة بحاسبة 1RM: هذا أكثر أمانًا، ويكفي لبناء البرنامج.
وماذا عن المكمّلات الغذائية؟
لا شيء منها ضروري لاتّباع هذا البرنامج. البروتين يأتي أولًا من الغذاء؛ والكرياتين مونوهيدرات هو المكمّل الأكثر دراسة في مجال القوة، لكنه لا يعوّض النوم ولا الانتظام.
حين تصبح الأوزان جدّية
حين يقارب السكوات والرفعة الميتة وزن الجسم، يساعد حزام جلدي موحّد العرض على إبقاء الجذع صلبًا. أحزمة QOWA تحترم الأبعاد المسموح بها في منافسات IPF، بسماكتي 10 مم و13 مم.
توصيل إلى كل ولايات الجزائر، إلى المنزل أو إلى مكتب الاستلام، مع الدفع عند الاستلام.